Albträume: Wenn die Nacht zum Schrecken wird

Was genau sind Albträume?

Ein Albtraum, auch Alptraum genannt, ist ein Traum, der von intensiven negativen Emotionen wie Angst, Panik oder Trauer begleitet wird und häufig zum Erwachen führt. Betroffene erwachen oft plötzlich und können sich nach dem Aufwachen meist detailliert an den Trauminhalt erinnern. Albträume treten vorwiegend in der zweiten Nachthälfte während des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement) auf.

Gelegentliche Albträume sind ein normales menschliches Phänomen und treten bei fast jedem Menschen im Laufe seines Lebens auf, besonders häufig im Kindes- und Jugendalter. Von einer Albtraumstörung spricht man erst, wenn die Albträume wiederholt auftreten, einen hohen Leidensdruck verursachen und die Schlafqualität sowie das Wohlbefinden am Tag beeinträchtigen. Schätzungen zufolge leiden etwa 2-5 % der Erwachsenen regelmäßig unter behandlungsbedürftigen Albträumen.

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Beschwerden und Symptome

Das Hauptmerkmal von Albträumen sind die verstörenden Trauminhalte und die damit verbundenen negativen Gefühle. Häufige Themen in Albträumen sind Verfolgung, Stürze, Versagensängste, der Verlust nahestehender Personen, körperliche Bedrohungen oder Gewalterfahrungen. Diese Trauminhalte werden als sehr real empfunden und können starke körperliche Reaktionen auslösen, wie:

• Herzrasen
• Schwitzen
• Atemnot
• Muskelanspannung oder -zuckungen

Nach dem Aufwachen aus einem Albtraum fühlen sich Betroffene oft noch längere Zeit aufgewühlt, ängstlich oder bedrückt. Das Wiedereinschlafen kann schwer fallen, aus Angst, der Albtraum könnte sich wiederholen. Weitere mögliche Beschwerden bei häufigen Albträumen sind:

• Tagesmüdigkeit und Erschöpfung: Schlechter Schlaf durch Albträume führt oft zu Energielosigkeit am Tag.
• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme: Die nächtliche Unruhe kann die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
• Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit: Anhaltender Schlafmangel und die emotionale Belastung durch Albträume können die Stimmung negativ beeinflussen.
• Angst vor dem Schlafengehen: Die Erwartungshaltung, wieder einen Albtraum zu erleben, kann zu einer regelrechten Angst vor dem Zubettgehen führen.
• Beeinträchtigung der Lebensqualität: Chronische Albträume können das soziale und berufliche Leben erheblich belasten.

Ursachen von Albträumen

Die Entstehung von Albträumen ist oft multifaktoriell, das heißt, es spielen meist mehrere Ursachen zusammen. Man geht von einem Veranlagungs-Stress-Modell aus. Mögliche Ursachen und Risikofaktoren sind:

• Stress und psychische Belastungen: Alltäglicher Stress, berufliche oder private Sorgen, ungelöste Konflikte und emotionale Anspannungen sind häufige Auslöser für Albträume. Das Gehirn versucht, die belastenden Erlebnisse und Emotionen im Traum zu verarbeiten.
• Traumatische Erlebnisse: Menschen, die schwere Traumata erlebt haben (z.B. Unfälle, Gewalt, Missbrauch, Kriegserlebnisse), leiden sehr häufig unter Albträumen, die oft Inhalte des Traumas widerspiegeln. Albträume sind ein Kernsymptom der Posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS)
• Psychische Erkrankungen: Albträume können als Begleitsymptom verschiedener psychischer Erkrankungen auftreten, wie Depressionen, Angststörungen oder Persönlichkeitsstörungen
• Medikamente: Bestimmte Medikamente, wie Antidepressiva, Betablocker, Medikamente gegen Parkinson oder auch Schlafmittel (Paradoxe Wirkung oder beim Absetzen), können Albträume als Nebenwirkung haben.
• Substanzkonsum: Alkohol und Drogen können den Schlafzyklus stören und das Auftreten von Albträumen begünstigen, ebenso der Entzug dieser Substanzen 
• Körperliche Erkrankungen und Schmerzen: Fieberhafte Erkrankungen, chronische Schmerzen oder Atemwegserkrankungen wie Schlafapnoe können die Schlafqualität mindern und Albträume hervorrufen
• Schlafmangel und unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus: Zu wenig Schlaf oder stark schwankende Schlafenszeiten (z.B. durch Schichtarbeit) können den natürlichen Schlafzyklus durcheinanderbringen und Albträume wahrscheinlicher machen
• Persönlichkeitsmerkmale: Studien deuten darauf hin, dass besonders kreative, empathische, sensible und offene Menschen ("dünne Grenzen") häufiger zu Albträumen neigen, da sie Reize intensiver verarbeiten und sich schlechter gegen Stress abgrenzen können
• Genetische Veranlagung: Es gibt Hinweise aus Studien die auf eine genetische Komponente bei der Neigung zu Albträumen.
• Negative Schlafumgebung: Faktoren wie Lärm, unangenehme Temperaturen oder auch üble Gerüche im Schlafzimmer können den Schlaf stören und Albträume fördern
• Konsum von aufwühlenden Medieninhalten: Das Ansehen von Horrorfilmen oder gewalttätigen Inhalten kurz vor dem Schlafengehen kann die Trauminhalte beeinflussen.

Vorbeugung und Umgang mit Albträumen

Glücklicherweise gibt es verschiedene Strategien, um Albträumen vorzubeugen oder besser mit ihnen umzugehen:

• Gute Schlafhygiene:
  
  
  • Regelmäßiger Schlafrhythmus: Versuche, möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende 
  • Entspannende Abendroutine: Schaffe Rituale, die helfen, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen, z.B. ein warmes Bad, Lesen (keine aufwühlende Lektüre), beruhigende Musik hören oder Entspannungsübungen.
  • Optimale Schlafumgebung: Sorge für ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer.
  • Vermeiden von Stimulanzien: Reduziere Koffein und Alkohol, besonders am Abend und vermeide schwere Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen
  • Bildschirmzeit reduzieren: Meide blaues Licht von Smartphones, Tablets und Computern mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen 

• Stressmanagement:
  
  
  • Entspannungstechniken: Erlerne und praktiziere regelmäßig Entspannungsmethoden wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga oder Meditation. Diese können helfen, das allgemeine Stressniveau zu senken
  • Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann Stress abbauen und die Schlafqualität verbessern. Vermeide jedoch intensives Training kurz vor dem Schlafengehen.
  • Problemlösestrategien: Es kann helfen, sich aktiv mit den Sorgen und Problemen auseinanderzusetzen, um zu verhindern, dass diese einen bis in den Schlaf verfolgen.

• Umgang mit erlebten Albträumen:
  
  
  • Traumtagebuch führen: Schreibe Albträume auf, direkt nach dem Aufwachen oder am nächsten Morgen. Dies kann helfen, die Inhalte zu verarbeiten und wiederkehrende Muster zu erkennen. Kinder können ihre Träume auch malen.
  • Imagery Rehearsal Therapy (IRT): Diese kognitiv-verhaltenstherapeutische Methode hat sich als sehr wirksam erwiesen. Dabei wird der Albtraum aufgeschrieben und dann bewusst ein neues, positives oder zumindest neutrales Ende für den Traum entwickelt. Dieses neue "Drehbuch" wird tagsüber mehrmals mental durchgespielt. Ziel ist es, dass der umgeschriebene Traum den ursprünglichen Albtraum im Schlaf ersetzt.
  • Luzides Träumen (Klarträumen): Bei dieser Technik lernt der Träumende, sich während des Traumes bewusst zu werden, dass er träumt. Dies kann ermöglichen, den Trauminhalt aktiv zu beeinflussen und die Angst zu reduzieren. Das Erlernen kann jedoch Zeit in Anspruch nehmen.
  • Sich dem Traum stellen: Anstatt vor den angstauslösenden Elementen im Traum zu fliehen, kann es hilfreich sein (im Rahmen der IRT oder im luziden Traum), sich ihnen aktiv zu stellen, sie anzusprechen oder zu verändern 
  • Darüber sprechen: Teile Albträume mit einer Vertrauensperson. Das Aussprechen der Ängste kann bereits entlastend wirken

Professionelle Hilfe: Wenn Albträume sehr häufig auftreten, einen hohen Leidensdruck verursachen, die Lebensqualität stark beeinträchtigen oder im Zusammenhang mit traumatischen Erlebnissen oder anderen psychischen Erkrankungen stehen, sollte professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden. Ansprechpartner sind Hausärzte, Psychotherapeuten oder Schlafmediziner.